العودة   منتدى الحمية للجميع > التغذية العامة > الدراسات والابحاث والمقالات الغذائية

رد
 
أدوات الموضوع أنماط العرض
  #1  
قديم 01-24-2018, 03:15 PM
صورة عضوية رضي العسيف
رضي العسيف رضي العسيف غير متواجد حالياً
أخصائي تغذية - المشرف العام
 
تاريخ الانضمام: Mar 2007
محل السكن: KSA - qatif
المشاركات: 2,078
افتراضي تغذية رياضي المارثون

يجب على الرياضيين عموماً والعدّائين خصوصاً الإهتمام بنوعية غذائهم ليس فقط حفاظاً على صحّتهم، إنما أيضاً لتحفيز أدائهم. فكلما أحسنوا اختيار المأكولات التي تزوّدهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجون لها، إنعكس ذلك إيجاباً على أدائهم وعزّز احتمال بلوغهم أعلى المراكز»،
قبل أسبوع
ما تأكلونه وتشربونه بإمكانه التأثير في أدائكم خلال السباق بشكل سلبي أو إيجابي!
• النشويات الكاملة: كالمعكرونة السمراء والأرزّ أو الخبز الأسمر التي تُعتبر مهمّة جداً للعدّائين لأنها تمنحهم الطاقة. يُنصح باختيار النشويات الكاملة وليس البسيطة (معكرونة بيضاء، أرزّ أبيض) بما أنها تحتوي نسبة عالية من الألياف ومواد غذائية مفيدة تضمن الشبع لفترة أطول.
• البطاطا الحلوة: تتميّز بأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، كما وأنها مصدر مهمّ من النشويّات وتزوّد العدّائين بالفيتامين A المُضادّ للأكسدة، والبوتاسيوم، والفيتامين C والحديد.
• الحبوب: كالفاصولياء والعدس والبازلاء والفول والحمّص التي لا غنى عنها للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف والحديد، وفي المقابل افتقارها إلى الدهون.
• البيض: بيضة واحدة في اليوم كفيلة بتأمين 10 في المئة من الإحتياجات للبروتينات، و30 في المئة من الفيتامين K الأساسي لصحّة العظام وقوّتها. فضلاً عن أنّ البيض مليء بالأحماض الأمينية المهمّة كثيراً للعضلات.
• السَلمون: يُعتبر من أهمّ مصادر البروتينات التي لا يمكن لأيّ شخص رياضي الإستغناء عنها. يحتوي هذا النوع من السمك نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ وزيادة التركيز وحماية القلب وضبط مستوى السكر في الدم. فضلاً عن تأمينه نسبة جيدة من الفيتامينات خصوصاً A وB وD، والمعادن كالحديد والماغنيزيوم.
• زبدة الفول السوداني: تُعَدّ من الأطعمة الجيدة للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. بالتأكيد يجب تناولها باعتدال وإلّا تسبّبت بزيادة الوزن.
• اللبن: غنيّ بالبروتينات والنشويات ومعدن الكالسيوم الأساسي لحماية العدّائين من الكسور التي قد يتعرّضون لها. يُشار إلى أنّ هذه المغذّيات تبقى متوافرة حتى في منتجات الألبان الخالية من الدهون.
• الجزر النيّئ: لا يسبب زيادة الوزن بعكس ما هو شائع، بل هو سناك قليل السعرات الحرارية وغنيّ بالفيتامين A ويساعد العدّائين على الحماية من الأمراض التي قد يتعرّضون لها بما أنه يقوّي الجهاز المناعي.

قبل يوم
وفي ما يخصّ اليوم الأخير الذي يسبق موعد الماراثون، يجب الأخذ في الإعتبار التوصيات التالية:
• الأكل بطريقة صحّية والإبتعاد من المقالي والأطعمة الدسمة التي تحتوي نسبة عالية من الدهون، وكذلك خفض نسبة اللحوم الحمراء.
• الحصول على أطعمة خفيفة كالساندويشات الصغيرة والصحّية كلّ 3 ساعات.
• تقسيم الطعام لتحسين الهضم وتفادي أكل كمية كبيرة دفعة واحدة.
• عدم تناول وجبة كبيرة جداً قبل ليلة من السباق لأنّ هذا الأمر قد يقلّص الطاقة ويسبب الإنزعاج في اليوم التالي.
• تناول الـ«Energy Bars» شرط الاعتدال في الكمية.
• شرب كمية جيدة من المياه والتركيز باعتدال على مشروبات الـ»Electrolyte» في حال عدم توافر مشروبات الرياضة التي تحتوي بدورها الـ«Electrolyte» والسكّر.
__________________
لا تنال الصحة إلا بالحمية
رد باقتباس
رد


مستخدمين موجودين حالياً يشاهدون الموضوع: 1 (0 أعضاء و1 ضيوف)
 
أدوات الموضوع
أنماط العرض

قواعد المشاركة
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is تعمل
رموز لغة HTML لا تعمل

الانتقال إلى


جميع تواقيت المنتدى بتوقيت جرينتش +4. الوقت الآن 07:32 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.